การออกกำลังกายกับโรคความดันโลหิตสูง

ถึงแม้จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายก็ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะสามารถช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ โดยสำหรับผู้ป่วยโรคนี้แนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หรือ Aerobic Exercise เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่รวดเร็ว หรืออันตรายจนเกินไป

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) : สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด กล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงความยาว แรงตึงตัวกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ร่างกายมีการใช้และขนส่งออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น เพราะร่างกายมีการเคลื่อนไหวและใช้ออกซิเจนตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ทนทาน เกิดความคล่องแคล่ว ว่องไว ทรงตัวได้ดี การออกกำลังกายรูปแบบนี้ ได้แก่ การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เป็นต้น

การออกกำลังกายที่เพียงพอสามารถทำให้ความต้านทานในหลอดเลือดลดลง ปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้น เพราะหัวใจสามารถทำงานได้ดีขึ้น ระดับ Plasma norepinephrine ลดลง จึงช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลงหลักการออกกำลังเบื้องต้นของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือภาวะแทรกซ้อน จึงควรปฏิบัติดังนี้

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกหลัก

อบอุ่นร่างกายด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ ลุกนั่ง งอเข่า โดยใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้ตื่นตัว ปรับสภาพอุณหภูมิภายในร่างกาย พร้อมบริหารกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ ให้มีความยืดหยุ่น คล่องแคล่ว ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
ควรออกกำลังอย่างต่อเนื่อง และไม่กลั้นหายใจ โดยใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 15 – 20 นาที
ผ่อนคลาย เพื่อปรับร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติด้วยการผ่อนความหนักของการออกกำลังลงเรื่อยๆ ช่วยระบายกรดแลคติกที่เกิดภายในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ลดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย โดยควรใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5 – 10 นาที

ขั้นตอนการออกกำลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพต่อระบบหายใจ ระบบหัวใจ และการไหลเวียนเลือด ตาม FITT (ACSM,2000)

F = Frequency : ความถี่หรือความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ควรอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ ซึ่งจะทำให้มีผลดีต่อการลดระดับความดันโลหิต

I = intensity : เป็นความหนัก – เบาของการออกกำลังกาย โดยสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงแนะนำว่าควรอยู่ในระดับปานกลาง คือ นับอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 40 – 59% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (220 – อายุเป็นปี) เทียบได้ใกล้เคียงกับอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด VO2R หรืออัตราความเหนื่อยที่ยังสามารถพูดคุยได้สบาย เพื่อเป็นการลดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจ หลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ

ดังนั้นผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่เป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด ควรมีการประเมินสมรรถภาพของข้อจำกัดในการออกกำลังกายไว้เป็นพื้นฐาน ถ้าต้องการออกกำลังกายที่มีระดับความหนักมากกว่า 60% ควรไปออกกำลังกายที่ศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจที่มีบุคลากรเวชศาสตร์การกีฬาคอยควบคุมและดูแลอยู่

จากการศึกษาผลของโปรแกรมส่งเสริมการออกกำลังกายแบบ Aerobic Exercise ตามแนวทางของ FITT (ACSM, 2000) ในคนปกติพบว่า เมื่อออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอ 3 -5 ครั้ง/สัปดาห์ ความหนักของการออกแรงในการออกกำลังกาย ร้อยละ 60 – 70 ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (220 – อายุเป็นปี) และระยะเวลาในการออกกำลังกายเฉลี่ย 20 – 30 นาที/ครั้ง ใช้เวลาติดตามระยะเวลา 8 สัปดาห์

พบว่าระดับความดันโลหิตซิสโตลิก และไดแอสโตลิกลดลง 4.3 และ 2.7 มม.ปรอท อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติที่ระดับ 0.5 และ 1.0 ตามลำดับ นอกจากนี้ยังพบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง 10.6 ครั้ง/นาที ซึ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายมีความอดทนต่อความเหนื่อยมากขึ้น

ข้อควรระวัง และอาการเตือน สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง

ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากผิดปกติ เช่น ไม่สามารถพูดได้ระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากหายใจเร็วและลึก
เวียนศีรษะ ตามัว
หายใจไม่ออก หายใจไม่ทัน เจ็บแน่นหน้าอก
ชีพจรเต้นผิดปกติ ไม่สม่ำเสมอ
หน้ามืดเป็นลมหมดสติ คลื่นไส้ หลังออกกำลังกาย
พูดไม่ชัด ตะกุกตะกัก
เหงื่อออก ตัวเย็นผิดปกติ
แขน ขา ไม่มีแรงควบคุม เคลื่อนไหวไม่ได้
ถ้าความดันโลหิตมากกว่า 160/110 มม.ปรอท ควรได้รับยาควบคุมความดันโลหิตก่อนการออกกำลังกาย
ไม่ควรออกกำลังกาย ถ้าความดันโลหิตขณะพักมากกว่า 200/110 มม.ปรอท นอกจากนี้ยังควรหยุดออกกำลังกายเมื่อความดันโลหิตขณะพักมากกว่า 220/105 มม.ปรอท และควรรีบไปปรึกษาแพทย์โดยทันที

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายแต่พอดี ไม่หักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ยังควรไปพบแพทย์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ